Det är märkligt hur något så enkelt som att sova kan vara så svårt. Varje morgon vaknar man trött fastän man sovit de timmar som krävs. Varför? Jo, jag har snackat med sömnexperter och plöjt igenom lite forskning – och det visade sig att många av oss gör exakt samma missar som sabbar sömnen utan att tänka på det.
1. Skärmtid innan läggdags – men hur mycket förstör det egentligen?
Vi har alla hört det: ”lägg bort mobilen en timme innan du ska sova”. Men är det verkligen så fettsvårt? Jo, skärmens blå ljus kan störa produktionen av melatonin, hormonet som hjälper oss att somna. Min kollega i Göteborg berättade att hen testade att byta till nattläge på mobilen – och märkte skillnad efter ett par nätter. Dock kanske det inte funkar för alla.
2. Starka drycker på kvällen – vin eller kaffe?
Alla vet att kaffe sen eftermiddagen är en dålig idé, men vet ni att även te med koffein kan spela spratt? Och sen finns ju alkohol – som våra experter säger kan hjälpa dig somna snabbare men försämrar sömnkvaliteten. Vissa dricker ett glas vin för att varva ner och tror att det är lugnt, men det kan orsaka störd REM-sömn och tidig uppvakning.
3. Sängen är inte bara för sömn
Jag har själv den här vanan – ligga med mobilen i sängen, ibland jobba lite. Eller kanske kolla Netflix innan ögonen slocknar. Problemet? Kroppen kan börja associera sängen med aktivitet snarare än vila. Sömnexperter rekommenderar att endast använda sängen för att sova och ha sex – inget annat. Känns en aning strikt, men värt att prova om du vaknar flera gånger på natten.
4. För mycket eller för lite motion
Min granne i Malmö berättade att hen började simma regelbundet för att få bättre sömn. Det funkar ofta – men endast om du inte tränar precis innan läggdags. Att köra ett hårt pass sent kan istället pumpa upp kroppen och göra det svårt att varva ner. Så – testa gärna röra på dig, men lämna någon timme mellan träning och säng.
5. Dagsljus – undervärderat men superviktigt
Något jag inte riktigt trodde på förrän i år är hur mycket dagsljus påverkar sömnen. Här i Sverige är ljuset begränsat under vinterhalvåret – och då kan det bli svårare att få in rätt rytm. Experten jag pratade med rekommenderar att öppna persienner tidigt och kanske till och med skaffa en ljusterapilampa om man känner sig trött och sömnig under dagen.
Hur du enkelt förbättrar din sömn redan idag:
- Stäng av skärmen minst 30 minuter före läggdags.
- Undvik koffein efter kl 15, byt till örtte.
- Håll sängen för sömn – inga jobbmail!
- Planera träningen så att den slutar minst 2 timmar innan natt.
- Få in dagsljus – även om det är kallt och grått ute.
Det är svårt att kontrollera allting, och kanske är vissa av dessa tips mer hjälpsamma för just dig än andra. Men att tänka på sömnen som något aktivt att jobba på gör stor skillnad – i alla fall för mig, även om det ibland känns som en evig kamp.
Har du några extra knep för bättre sömn? Eller kanske märker du en tydlig ”sömnmördare” i ditt eget liv? Dela gärna i kommentarerna, vi behöver snacka sömn mer – i vårt stressade samhälle är det en av våra viktigaste träningspass.